NOT GUILTY PLEASURE*: нутриціолог Анастасія Голобородько про правильне харчування

Здорові харчові звички – це те, що допоможе залишатись активними та енергійними як вдома, так і під час мандрівок. Особливо під час подорожей, коли на вас чекає купа нових незнайомих страв та продуктів або ж харчування за системою all inclusive. Тож про базові правила і основи здорового способу життя ми поговорили з людиною, яка знає про їжу все.

Анастасiя
Голобородько

нутриціолог та фуд-терапевт, автор блогу

ЩО КОЖНОМУ ВЖЕ СЬОГОДНІ ВАРТО ЗМІНИТИ У СВОЇХ ХАРЧОВИХ ЗВИЧКАХ І ЧОМУ?

Те, що під силу буквально кожному – це режим. Тіло дуже чутливе і завжди на вашому боці. Найкраще, що можна зробити – встановити для нього правильний ритм.

Робота наших систем, від системи травлення до гормональної, любить ритм. Сніданок з 7 до 9, обід з 12 до 14 і невелика коректна вечеря з 17 до 19:30 щодня, засипання до 23:00, мінімізація стресу і достатній водний режим – вже велика частина успіху та хороших змін. Ритм дня та якість їжі – основа переходу на збалансований раціон, який працюватиме на перспективу. Якщо додати ще будь-яку фізичну активність, навіть звичайну ходьбу – отримаємо безкоштовні інвестиції у здоров’я, що вже працюють.

Але найважливішим є вміння впоратися зі стресом. Якщо ви не вмієте регулювати навантаження, психологічне або фізичне, не відновлюєтеся повністю – не залишиться достатньо енергії, щоб змінити своє життя. Стрес вмикає неусвідомлені, автоматичні режими реагування, знижує усвідомленість. Спочатку приведіть себе в порядок і будьте в доброму гуморі, і тільки з таким настроєм і довірою, повагою до себе можна робити зміни в харчуванні. Вводьте їх поступово. Будьте чесними з собою, враховуйте свій сьогоднішній спосіб життя і можливості. Без почуття провини і перфекціонізму.

МІЙ ОСОБИСТИЙ ХАРЧОВИЙ ТОП-ТРИ

  • Відмова від переробленого.

    Від рафінованих гідрогенізованих олій і маргаринів, рафінованих зерен, рафінованого цукру і сиропів, фруктози, вибіленого борошна, інших субстанцій з гомогенних мас: крохмалів, сухого молока, сосисок, підсолоджених продуктів, фритюру.

  • Вибір продуктів без етикеток зі складом.

    Ані на рибі, ані на моркві він не зазначений. Чим ближче продукт до первісного, природного стану, чим більш він цільний, тим простіший, зрозуміліший і корисніший для організму. А на тих продуктах, де склад зазначений, не соромтеся читати його. Вам має бути зрозуміло, що ви їсте. Якщо є невідомі хімічні елементи, гідрогенізовані олії, цукор, стабілізатори, підсилювачі та інші досягнення хімії, створені заради подовження життя продукту на полиці – це нечесний продукт, навряд чи його можна вважати корисним.

  • 70% їжі з'їдати на сніданок і обід, до 15:00.

    Рання вечеря і перерва хоча б близько 12 годин між вечерею і сніданком. Відмова від частих перекусів – важливо виключити постійне жування. А ще слід мінімізувати вживання напоїв із солодким смаком, зокрема йогуртів, капучино та фрешів. Усе, що ллється і має солодкий смак, зараховуємо як прийом їжі.

ЩО ПОЧИТАТИ?

У сучасному світі дуже багато інформації. У ній легко заплутатися, не завжди зрозуміло, кому довіряти, хто має рацію, якої стратегії притримуватися. Тому порада перша – шукати першоджерело. Не кожна стаття написана людиною, яка дійсно знається на темі. Треба з’ясувати, наскільки автор є експертом, чи робить він свою справу із сяючими очима, чи розвивається, чи не перестає вчитися. До усвідомленого харчування навряд чи можна прийти за допомогою книги. Імовірніше, це відбувається завдяки медитації та повазі до власного тіла і систем, якими ми користуємося щодня.

3552695758_w640_h640_3552695758

Книги
Майкла Поллана

1952606787_w640_h640_1952606787

«Блакитні зони»
Дена Бюттнера

img723_3_1

«Чарівний кишечник»
Джулії Ендерс

ТРИ ОСНОВНІ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

  • Їжте багато зелені, овочів і ягід,

    cоковитих фруктів. Щодня та з кожним прийомом їжі.

  • Стежте за різноманітністю.

    Це найкраща можливість отримувати всі необхідні поживні речовини з їжі, а не з БАДів. Крім того, повернімося до першого пункту: саме в пігментах, що забарвлюють овочі, листя і ягоди, міститься максимальна концентрація нутрієнтів.

  • Правило 80/20.

    Будьте на 80% впевнені в якості та користі, різноманітності свого раціону, і тоді 20% можуть залишитися на пустощі, смачну їжу, що не приносить користі – guilty pleasure.

  • з англійської – невинне задоволення

Хочете читати наші матеріали першими та кожного дня дізнаватись щось новеньке?
Підписуйтесь на наш канал у Telegram!